Le yoga ne se résume pas à se plier et à s’étirer. Il s’agit de trouver le parfait équilibre entre flexibilité et force. En ce qui concerne vos épaules et votre cou, certaines postures peuvent faire bien plus que simplement étirer—elles peuvent améliorer la mobilité, renforcer les muscles et même transformer votre posture.
Cependant, faites attention à ne pas en faire trop. Trop s’étirer ou forcer peut relâcher les ligaments, déstabiliser les articulations, entraînant de l’inconfort et des blessures potentielles. La clé du succès réside dans la combinaison de l’étirement et de la force pour protéger et améliorer vos articulations.
Aujourd’hui, nous allons explorer six postures de yoga qui ciblent spécifiquement les problèmes d’épaules et de cou. Ces exercices non seulement soulagent la douleur, mais peuvent également améliorer la circulation, s’attaquer aux “bourrelets de soutien-gorge” et réduire la tension qui conduit souvent à des maux de tête. En pratiquant ces postures régulièrement, vous vous sentirez revigoré en un rien de temps ! 
1. Étirement des épaules soutenu par un mur (12-15 répétitions)
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les genoux légèrement pliés.
- Inspirez et levez les deux bras au-dessus de la tête.
- Expirez et abaissez vos bras, en pliant doucement les coudes.
- Répétez 12 à 15 fois.
Cette posture étire et active les muscles des épaules tout en relâchant la tension du haut du dos et des épaules, ouvrant les muscles tendus.
2. Étirement des épaules sur chaise (maintenez pendant 1 minute)
Comment le faire :
- Mettez-vous à genoux devant une chaise, les coudes posés sur le siège.
- Pliez vos avant-bras vers le haut, engagez votre tronc et abaissez lentement votre poitrine vers le sol.
- Maintenez pendant environ 1 minute.
Cette posture cible le haut du dos et les épaules, soulageant la tension due à la position assise ou à une mauvaise posture.
3. Posture de la montagne avec pli avant (maintenez pendant 5-8 respirations)
Comment le faire :
- Tenez-vous debout en posture de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Expirez, pliez-vous vers l’avant à partir des hanches et joignez vos mains derrière votre dos.
- Laissez vos bras descendre vers le sol pendant que votre poitrine s’ouvre.
- Maintenez pendant 5 à 8 respirations, puis relevez-vous lentement.
Cette posture soulage la tension dans le haut du corps et allonge la colonne vertébrale, aidant à améliorer la posture.
4. Ouverture des épaules avec bande de résistance (10-15 répétitions)
Comment le faire :
- Tenez une bande de résistance avec les mains plus larges que la largeur des épaules.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.
- Expirez et étirez la bande en écartant les bras.
- Répétez 10-15 fois.
La bande de résistance ajoute une résistance contrôlée pour à la fois renforcer et étirer les épaules, favorisant la mobilité et la force. Les exercices avec bande de résistance sont un excellent moyen de cibler l’activation musculaire.
5. Posture du visage de vache (Gomukhasana) avec les mains derrière le dos (12-15 répétitions)
Comment le faire :
- Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre dos.
- Alternez le bras qui est au-dessus, répétez 12 à 15 fois.
Cet étirement profond des épaules aide à ouvrir la poitrine et à relâcher la tension accumulée dans le haut du dos. Gomukhasana (Posture du visage de vache) est une excellente posture pour améliorer la flexibilité des épaules et l’expansion de la poitrine.
6. Combinaison de mobilité des hanches et des épaules (10-15 répétitions)
Comment le faire :
- Tenez-vous droit avec les bras au-dessus de la tête.
- Expirez et accroupissez-vous, en poussant vos hanches vers l’arrière, les bras tendus derrière vous.
- Inspirez et revenez à la position debout.
- Répétez 10-15 fois.
Cette combinaison de mouvements travaille à la fois les épaules et les hanches, améliorant la flexibilité et la mobilité des articulations.
Conclusion :
Pratiquer régulièrement ces six postures de yoga peut réduire les douleurs aux épaules et au cou, améliorer la flexibilité et renforcer la posture. Une pratique régulière, combinant étirement et renforcement, maintient les articulations stables et aide à prévenir les blessures. Après seulement six mois de pratique de ces postures, je me sens comme une nouvelle personne—ma posture n’a jamais été aussi bonne !
