Alongamento não precisa ser complicado ou exigir equipamentos caros. Tudo que você precisa é de uma parede, e você pode fazer esses 10 alongamentos simples para liberar a tensão e deixar seus músculos relaxados e revigorados. Perfeito para um alongamento pós-treino ou para relaxar após um longo dia, esses exercícios vão deixar você se sentindo energizado e flexível. Veja como você pode fazê-los em casa:
1. Alongamento Lateral com Empurrão na Parede
- Fique de lado para a parede com a palma da mão direita pressionando contra ela.
- Dê um passo para trás para que seu corpo fique a cerca de um braço de distância.
- Cruze o pé esquerdo sobre o direito, inspire e alongue a coluna.
- Expire e incline o tronco para a direita para sentir um alongamento profundo ao longo do lado.
- Segure por 20-30 segundos, depois troque de lado.
Esse alongamento é ideal para abrir os lados e alongar os oblíquos e o latíssimo do dorso. Para mais detalhes, visite Músculo oblíquo e Latíssimo do dorso.
2. Abertura de Peito e Ombros
- Coloque a palma da mão direita na parede, depois gire o corpo para a esquerda para alongar o peito e a frente dos ombros.
- Segure o alongamento por 20-30 segundos, depois troque para o outro lado.
Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão na área do peito e dos ombros. Encontre mais informações sobre o deltóide em Músculo deltóide. 
3. Inclinação para Frente com Cotovelos Unidos
- Fique de frente para a parede e incline-se para frente, levando os cotovelos em direção à parede e unindo as mãos.
- Empurre os antebraços para trás enquanto mantém as pernas retas.
- Segure esse alongamento por 20-30 segundos.
Essa posição alonga os músculos da coluna, melhorando a flexibilidade e aliviando a tensão nas costas.
4. Alongamento Expansor de Peito
- Fique de costas para a parede e cruze os braços sobre o peito.
- Abra lentamente os braços para os lados, abrindo o peito e alongando a parte superior do corpo.
- Segure por 20-30 segundos, depois troque de lado.
Esse é um alongamento eficaz para os músculos peitorais maiores. Você pode saber mais sobre isso em Peitoral maior.
5. Alongamento de Panturrilha com Flexão do Joelho
- Fique a uma perna de distância da parede e flexione o joelho esquerdo enquanto avança.
- Coloque os cotovelos na parede enquanto flexiona os joelhos e mantém o core engajado.
- Estique os braços e segure o alongamento por 15-20 repetições para cada perna.
Esse alongamento dinâmico tem como alvo as panturrilhas e pode melhorar a flexibilidade. Mais detalhes sobre os músculos da panturrilha podem ser encontrados em Músculo da panturrilha.
6. Extensão do Quadril com Empurrão na Parede
- Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés contra a parede.
- Inspire e alongue a coluna, depois pressione as mãos na parede enquanto empurra os quadris para frente.
- Expire e sinta o alongamento ao longo dos quadris e do peito.
- Segure por 20-30 segundos.
Esse alongamento ajuda a abrir os flexores do quadril e a melhorar a mobilidade da coluna. Confira Flexor do quadril para mais informações.
7. Alongamento de Core e Quadril
- Fique de costas para a parede, agache em uma posição de meio-sentado.
- Gire o quadril direito para fora e coloque o pé direito na coxa esquerda.
- Engaje o core e mantenha as costas contra a parede enquanto segura por 20-30 segundos.
- Troque para o outro lado.
Esse movimento ajuda a alongar os glúteos e a fortalecer o core. Saiba mais sobre os glúteos em Glúteo máximo.
8. Alongamento de Cobra na Parede
- Deite-se de bruços com os joelhos flexionados e as panturrilhas contra a parede.
- Coloque as mãos sob os ombros e levante suavemente o peito do chão enquanto alonga a coluna.
- Empurre as mãos no chão enquanto levanta o corpo.
- Segure por 20-30 segundos.
Esse alongamento imita a postura da cobra no yoga. Saiba mais sobre isso em Postura da cobra.
9. Alongamento de Glúteos com Pernas na Parede
- Deite-se de costas com os glúteos contra a parede e os joelhos flexionados.
- Relaxe os ombros e mantenha a parte inferior das costas plana no chão.
- Opcionalmente, puxe os pés em sua direção para um alongamento mais profundo.
- Segure por 20-30 segundos.
Esse movimento tem como alvo os glúteos e ajuda a liberar a tensão na parte inferior das costas.
10. Alongamento da Parte Interna da Coxa com Apoio na Parede
- Sente-se de frente para um canto da parede com as pernas abertas.
- Coloque os pés contra a parede e empurre suavemente as pernas para fora, alongando a parte interna das coxas.
- Segure por 20-30 segundos.
Esse alongamento tem como alvo os adutores, ajudando a aumentar a flexibilidade na parte interna das coxas. Para mais detalhes, visite Músculos adutores.
