Todos sabemos que el ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud. Pero, ¿y si te dijera que no necesitas pasar horas en el gimnasio para obtener los beneficios? Un estudio reciente muestra que solo 3-4 minutos de ejercicio de alta intensidad al día pueden reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca en un impresionante 45%. Este entrenamiento de “alto rendimiento” es especialmente beneficioso para aquellos que tienen poco tiempo para hacer ejercicio pero aún desean mejorar su salud.
El ejercicio intermitente corto e intenso puede proteger tu corazón
Un estudio innovador publicado en el British Journal of Sports Medicine en octubre de 2024 revela que ráfagas cortas de ejercicio intenso, lo que llamamos entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden proporcionar una protección significativa contra las enfermedades cardíacas. ¿La mejor parte? No necesitas pasar largas y agotadoras horas en el gimnasio. Incluso pequeñas dosis de ejercicio de alta intensidad a lo largo del día pueden marcar una gran diferencia.
La investigación involucró a más de 22,000 participantes que no tenían hábitos regulares de ejercicio. Los resultados fueron claros: solo 1.2 a 1.6 minutos de ejercicio intenso diario redujeron el riesgo cardiovascular en un 30%. Pero si puedes aumentar eso a 3.4 minutos, los beneficios son aún mayores, reduciendo el riesgo en un 45%. 
Capturas de pantalla de la investigación
Enfermedad cardiovascular y otras afecciones relacionadas con el corazón son grandes amenazas para la salud en todo el mundo. Sin embargo, simples cambios en la actividad diaria pueden marcar una gran diferencia en la salud cardíaca a largo plazo.
El impacto de 3-4 minutos de ejercicio intenso
El estudio siguió a los participantes durante un promedio de 8 años, durante los cuales usaron rastreadores de actividad física para monitorear su ejercicio diario. Durante este período, 819 participantes sufrieron ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares. El análisis mostró que las personas que incorporaron ráfagas de actividad intensa en su día tuvieron un riesgo mucho menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Para las mujeres, solo 3.4 minutos de ejercicio intenso al día redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 45%, los ataques cardíacos en un 51% y la insuficiencia cardíaca en un 67%. Es una gran mejora con solo unos minutos de esfuerzo cada día. Para los hombres, 2.3 minutos fueron suficientes para reducir su riesgo cardiovascular general en un 11%.
Ejemplos cotidianos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si te preguntas qué califica como “ejercicio intenso”, piensa en momentos de tu vida cotidiana. Correr para alcanzar el autobús, subir escaleras rápidamente o caminar rápidamente a una reunión: ¡todas estas son formas de ejercicio de alta intensidad que ya estás haciendo!
No necesitas hacer nada complicado para obtener estos beneficios. Ráfagas cortas de actividad, que duran entre 1 y 2 minutos, pueden tener un gran impacto en tu salud. Este “ejercicio de alta intensidad fragmentado” puede proporcionar beneficios similares a un entrenamiento HIIT completo. Y cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayores serán los beneficios para la salud.
Beneficios del ejercicio corto e intenso sobre los entrenamientos largos
La belleza del ejercicio intermitente de alta intensidad es que no requiere horas en el gimnasio. Se trata de incorporar momentos breves pero intensos de actividad a lo largo del día. Para aquellos que no tienen hábitos regulares de ejercicio, esto es un cambio de juego.
Por ejemplo, agregar solo unos minutos de ejercicio de alta intensidad a lo largo del día puede mejorar dramáticamente tu salud cardiovascular. ¡Quizás ni siquiera te des cuenta de cuánto de este ejercicio ya estás haciendo en tu rutina diaria!
3 ejercicios rápidos para mejorar la salud de tu corazón
Para ayudarte a alcanzar ese objetivo de 3-4 minutos, aquí tienes tres ejercicios fáciles de hacer que aumentarán tu ritmo cardíaco:
- Saltos de tijera:
Los saltos de tijera son un gran ejercicio para todo el cuerpo. Aumentan tu ritmo cardíaco rápidamente y se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en casa.
- Burpees:
Este es un entrenamiento de alta intensidad para todo el cuerpo que combina una sentadilla, una flexión y un salto. Es perfecto para quemar calorías y mejorar la salud cardíaca.
- Rodillas altas:
Párate en un lugar y alterna levantando las rodillas lo más alto posible, manteniendo el torso recto. Este ejercicio es efectivo y fácil de hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Cómo aumentar tu actividad intensa durante el día
Si te resulta difícil obtener 3-4 minutos de ejercicio intenso, hay muchas maneras de incorporar más momentos de alta intensidad en tu rutina. Aquí tienes algunos consejos:
- Usa las escaleras:
En lugar de tomar el ascensor, comienza a subir las escaleras. Es una forma simple de agregar más actividad intensa a tu día. Si vives o trabajas en un edificio de varios pisos, ¡esto puede marcar una gran diferencia!
- Camina rápido:
Si tu viaje es corto (menos de 5 kilómetros), intenta caminar rápidamente en lugar de conducir o tomar transporte público. Apunta a un ritmo de 130-140 pasos por minuto y trata de mantener tu ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada (100-140 latidos por minuto).
- Anda en bicicleta:
Si tu viaje es un poco más largo (entre 5 y 10 kilómetros), andar en bicicleta es una forma fantástica de obtener algo de ejercicio de alta intensidad. Es un gran entrenamiento para tus piernas y tu sistema cardiovascular.
Conclusión
La clave para la salud a largo plazo podría no ser pasar horas en el gimnasio, sino integrar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad en tu vida diaria. Incluso pequeños momentos de actividad intensa pueden mejorar drásticamente la salud de tu corazón y reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Así que, ¡no subestimes el poder de unos minutos de ejercicio cada día!
