Dicen que la suerte juega un papel importante en alcanzar el éxito o volverse rico, pero cuando se trata de vivir una vida larga, hay trucos simples y comprobados que puedes comenzar a implementar hoy mismo. Estos hábitos son fáciles, efectivos y no te quitarán mucho tiempo.
Comencemos con la parte más esencial de la vida: ¡la comida! Echa un vistazo a algunos cambios pequeños pero impactantes que puedes hacer a la hora de comer.
1. Deja de comer hasta estar lleno — ¡deja un poco de espacio!
El invierno puede dificultar el control de nuestro apetito, pero la idea aquí no es pasar hambre. Se trata de dejar un poco de espacio después de cada comida, o como dice el refrán, comer hasta estar 80% lleno. 
Hay mucha investigación que respalda esta idea. Un estudio mostró que las personas que practicaron la “restricción calórica” durante seis años tenían niveles significativamente más bajos de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre en comparación con aquellos que comían normalmente. Los beneficios comienzan pequeños pero crecen con el tiempo.
Para un impulso adicional, una investigación de Yale sugiere que reducir el 14% de tu ingesta calórica activa un gen (Pla2g7) relacionado con el metabolismo y la antiinflamación, lo que podría mejorar la función inmunológica y extender una vida saludable.
Para hacerlo más fácil, intenta comer lentamente, usar platos más pequeños y enfocarte en alimentos ricos en fibra para ayudar con la saciedad.
2. Añade proteínas vegetales a tu dieta
Cuando pensamos en proteínas, a menudo pensamos en carne, huevos y lácteos. Pero las proteínas vegetales, como las que se encuentran en la soja y el tofu, son igual de esenciales e incluso pueden promover la longevidad.
Un estudio reciente de la Universidad de Harvard encontró que el consumo de proteína vegetal está relacionado con una mayor esperanza de vida. Las personas que consumieron más proteína vegetal durante la mediana edad tuvieron un 46% más de probabilidades de envejecer de manera saludable.
Capturas de pantalla de la investigación
Añadir más frijoles, granos, frutas, verduras y nueces a tus comidas te proporcionará una dosis saludable de proteína vegetal. El tofu y la leche de soja son opciones excelentes y nutritivas.
3. Camina más — el poder de caminar está subestimado
Caminar es una de las formas más fáciles y accesibles de ejercicio. Es algo que puedes incorporar a tu rutina diaria, ya sea caminando al trabajo, dando un paseo para estirar las piernas o incluso tomando un descanso en la oficina.
¡Y en realidad es una forma súper efectiva de aumentar tu longevidad! Los estudios han demostrado que simplemente caminar más cada día puede reducir el riesgo de muerte. Aquellos que promediaron 10,000 pasos al día tuvieron un 53% menos de riesgo de muerte en comparación con aquellos que caminaron menos de 4,000 pasos.
De hecho, caminar a paso rápido durante solo 30 minutos al día y evitar estar sentado durante largos períodos puede reducir la mortalidad temprana hasta en un 80%.
4. Olvida el ascensor, ¡usa las escaleras!
Si tienes la opción entre el ascensor y las escaleras, siempre elige las escaleras — ¡tu cuerpo te lo agradecerá! Subir escaleras no solo es una excelente manera de quemar grasa, sino también un excelente ejercicio cardiovascular que puede mejorar la longevidad.
Una revisión de cinco estudios encontró que subir escaleras regularmente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la mortalidad general. Así que, siempre que sea posible, opta por las escaleras para mejorar tu salud.
5. Duerme lo suficiente — ¡pero acuéstate temprano!
Dormir no es solo un lujo, es un extensor de vida. Un estudio publicado en la revista QJM: International Journal of Medicine mostró que dormir lo suficiente cada noche — alrededor de 7 a 8 horas — podría alargar tu vida.
La investigación destacó cinco factores que contribuyen a un buen sueño: un horario de sueño consistente, no más de dos noches de dificultad para conciliar el sueño por semana, evitar ayudas para dormir y despertarse refrescado al menos cinco veces por semana. Las personas que siguieron estos hábitos vivieron hasta 4.7 años más que aquellas que no lo hicieron.
Así que, apaga tu teléfono y haz del sueño una prioridad. Tu cuerpo necesita descansar para recargarse y recuperarse.
6. Ríe más — ¡el optimismo puede llevar a una vida más larga!
Hay una historia sobre un vaso medio lleno o medio vacío. Los optimistas siempre encuentran el lado positivo, mientras que los pesimistas se enfocan en lo negativo. Mantener una perspectiva positiva de la vida puede beneficiar seriamente tu salud y longevidad.
Una investigación publicada en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que los optimistas tienden a vivir más y tienen más probabilidades de llegar a los 90 años. El optimismo está relacionado con una menor inflamación, una mejor salud mental y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Así que, ¡mantén un corazón alegre! La vida puede ser difícil a veces, pero mantener una mentalidad positiva puede marcar una gran diferencia en tu salud.
7. Mantente conectado — las relaciones sociales son clave para la longevidad
Rodearse de buenos amigos y familiares no solo es divertido, sino que también es esencial para tu salud. Se ha demostrado que los fuertes vínculos sociales aumentan tu esperanza de vida y reducen el riesgo de muerte prematura.
Un estudio de 2010 encontró que las buenas relaciones sociales tienen un efecto positivo en la longevidad — ¡incluso más impactante que el ejercicio o dejar de fumar! Así que, pasa tiempo con tus seres queridos y mantén tu círculo social cercano. Estas conexiones son invaluables tanto para el bienestar mental como físico.
