你可能会疑惑，为什么自己年纪不算大，体重也不超标，却患上了脂肪肝。如何才能逆转脂肪肝？答案可能藏在大多数人都忽视的地方——生活习惯，尤其是久坐。
久坐8小时，脂肪肝风险增加44%
如今，很多人都是“久坐族”。无论是工作、通勤，还是在家休息，我们都会长时间坐着。结果呢？腰酸背痛、疲惫不堪，当然还有对器官的潜在影响。与久坐相关的最显著风险之一就是脂肪肝的风险增加。2021年发表在《临床胃肠病学和肝病学》上的一项研究，对5000多名参与者进行了调查，发现每天久坐超过8小时，非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险会增加44%。
相反，定期进行体育锻炼可以逆转这种损害。研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，可以将脂肪肝的风险降低44%。运动时间越长，患脂肪肝的几率就越低。 
研究截图
为什么久坐会影响肝脏？
为什么久坐会对肝脏产生如此大的影响？归根结底，这与热量过剩、腹部脂肪和缺乏运动有关。当你长时间坐着时，身体难以处理脂肪。你的肌肉质量会下降，尤其是四肢的肌肉。你可能不会注意到整体体重的增加，但随着肚子变大、四肢变细，脂肪肝的风险也随之增加。
运动：即使不减肥，脂肪肝也会改善
即使没有减肥，定期运动仍然有助于改善脂肪肝。2023年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究发现，定期运动的人比不运动的人，肝脏脂肪减少（≥30%）的可能性高出3.5倍，即使没有明显的体重减轻。具体来说，实现这一目标需要每周进行150分钟的快步走或骑自行车。
夜间运动：改善脂肪肝的关键
2024年发表在《松果体研究杂志》上的一项研究发现，早晨和晚上的运动都能减少肝脏炎症。但夜间运动似乎对改善与脂肪肝相关的代谢功能有更强的效果。在这项研究中，喂食高脂肪、高胆固醇饮食的小鼠被分为三组：久坐对照组、白天运动组和夜间运动组。夜间运动组在减少肝脏脂肪积累方面效果最好，同时体重增加也比其他组少。
有趣的是，夜间运动甚至可能改善肠道菌群组成，这可能对改善脂肪肝起到一定作用。虽然一天中的任何时间运动都有益，但在夜间运动对肝脏健康有特殊的好处。
夜间运动的三个建议
- 饭后至少等待两小时
夜间运动最好在睡前两小时结束。发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究表明，只要在运动和睡眠之间留出两小时的间隔，睡前运动不会影响睡眠质量。
- 晚餐后留出一小时间隔
最后一餐和运动之间的时间间隔取决于餐量、年龄和健身水平等因素。如果你吃了一顿丰盛的富含蛋白质的晚餐，至少要等待一小时再运动。较小的餐食，尤其是富含碳水化合物的餐食，可能只需要30分钟到一小时的间隔。
- 专注于有氧运动
有氧运动，如太极拳、慢跑甚至跳舞，可以增强心肺耐力，增加能量消耗，并促进睡前放松。目标心率应保持在每分钟120-140次。运动后，新陈代谢仍然保持较高水平，体温上升，这有助于你更好地入睡。随着运动后体温下降，褪黑激素水平上升，帮助你更容易进入深度睡眠。
除了运动，记住健康的饮食在对抗脂肪肝方面同样重要。
