Yoga ist nicht nur Biegen und Dehnen. Es geht darum, das perfekte Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Kraft zu finden. Wenn es um Ihre Schultern und Ihren Nacken geht, können bestimmte Posen mehr als nur Dehnung bewirken – sie können die Beweglichkeit verbessern, die Muskeln stärken und sogar Ihre Haltung verändern.
Seien Sie jedoch vorsichtig, es nicht zu übertreiben. Überdehnung oder zu starkes Drücken können Bänder lockern, Gelenke destabilisieren und zu Unbehagen und möglichen Verletzungen führen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Dehnung mit Kraft zu kombinieren, um Ihre Gelenke zu schützen und zu stärken.
Heute werden wir sechs Yoga-Posen erkunden, die speziell auf Schulter- und Nackenprobleme abzielen. Diese Übungen lindern nicht nur Schmerzen, sondern können auch die Durchblutung verbessern, „BH-Wülste“ bekämpfen und Spannungen reduzieren, die oft zu Kopfschmerzen führen. Wenn Sie diese regelmäßig praktizieren, werden Sie sich im Handumdrehen verjüngt fühlen! 
1. Wandgestützte Schulterdehnung (12-15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Knie leicht gebeugt.
- Atmen Sie ein und heben Sie beide Arme über den Kopf.
- Atmen Sie aus und senken Sie die Arme, wobei Sie die Ellbogen sanft beugen.
- Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
Diese Pose dehnt und aktiviert die Schultermuskulatur, während sie Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern löst und enge Muskeln öffnet.
2. Stuhlgestützte Schulterdehnung (1 Minute halten)
So geht’s:
- Knien Sie sich vor einen Stuhl und legen Sie die Ellbogen auf die Sitzfläche.
- Beugen Sie die Unterarme nach oben, spannen Sie die Körpermitte an und senken Sie langsam die Brust in Richtung Boden.
- Halten Sie die Position etwa 1 Minute lang.
Diese Pose zielt auf Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern ab und lindert Verspannungen durch langes Sitzen oder schlechte Haltung.
3. Bergpose mit Vorwärtsbeuge (5-8 Atemzüge halten)
So geht’s:
- Stehen Sie in der Bergpose mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Atmen Sie aus, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
- Lassen Sie die Arme in Richtung Boden sinken, während sich die Brust öffnet.
- Halten Sie die Position für 5 bis 8 Atemzüge und richten Sie sich dann langsam wieder auf.
Diese Haltung löst Verspannungen im Oberkörper und verlängert die Wirbelsäule, was die Haltung verbessert.
4. Schulteröffner mit Widerstandsband (10-15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen breiter als schulterbreit.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Atmen Sie aus und dehnen Sie das Band, indem Sie die Arme weit öffnen.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Das Widerstandsband fügt kontrollierten Widerstand hinzu, um die Schultern sowohl zu stärken als auch zu dehnen, was die Beweglichkeit und Kraft fördert. Widerstandsband-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelaktivierung zu fördern.
5. Kuhgesicht-Pose (Gomukhasana) mit Händen hinter dem Rücken (12-15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
- Wechseln Sie den Arm, der oben liegt, und wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal.
Diese tiefe Schulterdehnung hilft, die Brust zu öffnen und angesammelte Verspannungen im oberen Rücken zu lösen. Gomukhasana (Kuhgesicht-Pose) ist eine hervorragende Haltung, um die Schulterflexibilität und die Brustexpansion zu verbessern.
6. Kombination aus Hüft- und Schultermobilität (10-15 Wiederholungen)
So geht’s:
- Stehen Sie aufrecht mit den Armen über dem Kopf.
- Atmen Sie aus und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hüften nach hinten schieben und die Arme gerade hinter sich halten.
- Atmen Sie ein und kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Diese Kombination von Bewegungen trainiert sowohl die Schultern als auch die Hüften und verbessert die Flexibilität und Gelenkmobilität.
Fazit:
Wenn Sie diese sechs Yoga-Posen regelmäßig praktizieren, können Sie Schulter- und Nackenschmerzen reduzieren, die Flexibilität verbessern und die Haltung verbessern. Regelmäßiges Üben, das sowohl Dehnung als auch Stärkung kombiniert, hält die Gelenke stabil und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Nach nur sechs Monaten, in denen ich diese Posen praktiziert habe, fühle ich mich wie ein neuer Mensch – meine Haltung war noch nie besser!
