Sie fragen sich vielleicht, warum Sie, obwohl Sie relativ jung und nicht übergewichtig sind, mit einer Fettlebererkrankung zu kämpfen haben. Wie können Sie sie umkehren? Die Antwort könnte in etwas liegen, das die meisten von uns übersehen – unsere Lebensgewohnheiten, insbesondere das lange Sitzen.
8 Stunden Sitzen erhöhen das Fettleberrisiko um 44%
Viele Menschen sind heute von Natur aus „Sitzer“. Ob bei der Arbeit, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Entspannen zu Hause, wir verbringen Stunden im Sitzen. Das Ergebnis? Rückenschmerzen, Müdigkeit und natürlich die heimtückischen Auswirkungen auf unsere Organe. Eines der größten Risiken, die mit langem Sitzen verbunden sind, ist eine erhöhte Wahrscheinlichkeit einer Fettleber. Eine 2021 in Clinical Gastroenterology and Hepatology veröffentlichte Studie mit über 5.000 Teilnehmern ergab, dass das Sitzen für mehr als 8 Stunden pro Tag das Risiko einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) um 44% erhöht.
Umgekehrt kann regelmäßige körperliche Aktivität diesen Schaden umkehren. Untersuchungen zeigen, dass mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität das Risiko einer Fettleber um 44% senken können. Je länger Sie trainieren, desto mehr verringern Sie Ihre Chancen, diese Erkrankung zu entwickeln. 
Forschungs-Screenshots
Warum Sitzen Ihre Leber beeinflusst
Warum beeinflusst Sitzen Ihre Leber so sehr? Es läuft alles auf Kalorienüberschuss, Bauchfett und Bewegungsmangel hinaus. Wenn Sie lange sitzen, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Fett zu verarbeiten. Ihre Muskelmasse nimmt ab, insbesondere in Ihren Gliedmaßen. Sie bemerken möglicherweise keine Gewichtszunahme insgesamt, aber mit einem größeren Bauch und dünneren Gliedmaßen haben Sie die perfekte Voraussetzung für eine Fettleber.
Bewegung: Auch ohne Gewichtsverlust verbessert sich die Fettleber
Selbst wenn kein Gewichtsverlust stattfindet, kann regelmäßige Bewegung dennoch helfen, die Fettleber zu verbessern. Eine 2023 im American Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, eine 3,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Verbesserungen bei der Reduzierung von Leberfett (≥30%) zu sehen, als diejenigen, die nicht trainierten, selbst ohne signifikanten Gewichtsverlust. Um dies zu erreichen, sind 150 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren pro Woche erforderlich.
Abendliche Bewegung: Ein Game-Changer für die Fettleber
Eine 2024 im Pineal Research Journal veröffentlichte Studie ergab, dass sowohl morgendliche als auch abendliche Bewegung Leberentzündungen reduzieren. Aber abendliche Workouts scheinen eine stärkere Wirkung auf die Verbesserung der Stoffwechselfunktion im Zusammenhang mit Fettlebererkrankungen zu haben. In dieser Studie wurden Mäuse, die mit einer fett- und cholesterinreichen Diät gefüttert wurden, in drei Gruppen eingeteilt: eine sitzende Kontrollgruppe, eine Tagesübungsgruppe und eine Abendübungsgruppe. Die Abendübenden erzielten die besten Ergebnisse bei der Reduzierung von Leberfettansammlungen und einer Verringerung der Gewichtszunahme im Vergleich zu ihren Gegenstücken.
Interessanterweise könnte abendliche Bewegung sogar die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessern, was eine Rolle bei der Verbesserung der Fettleber spielen könnte. Während es zu jeder Tageszeit vorteilhaft ist, sich zu bewegen, gibt es etwas Besonderes an abendlicher Bewegung, wenn es um die Lebergesundheit geht.
Drei Tipps für abendliche Bewegung
- Warten Sie mindestens zwei Stunden nach dem Essen
Abendliche Workouts sollten idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass Bewegung direkt vor dem Schlafengehen die Schlafqualität nicht beeinträchtigt, solange Sie einen zweistündigen Abstand zwischen Bewegung und Schlaf einhalten.
- Lassen Sie eine Stunde Pause nach dem Abendessen
Der Zeitabstand zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und der Bewegung hängt von Faktoren wie der Größe der Mahlzeit, Ihrem Alter und Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie eine große, proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen haben, warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie trainieren. Kleinere Mahlzeiten, insbesondere solche mit einem höheren Kohlenhydratanteil, erfordern möglicherweise nur eine 30-minütige bis einstündige Pause.
- Konzentrieren Sie sich auf aerobe Übungen
Aerobe Übungen wie Tai Chi, Joggen oder sogar Tanzen können die Herz- und Lungenausdauer verbessern, den Energieverbrauch erhöhen und die Entspannung vor dem Schlafengehen fördern. Streben Sie eine Herzfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute an. Nach dem Training bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und Ihre Körpertemperatur steigt, was Ihnen weiterhin hilft, besser zu schlafen. Wenn sich Ihr Körper nach dem Training abkühlt, steigt der Melatoninspiegel, was Ihnen hilft, leichter in einen tiefen Schlaf zu fallen.
Neben Bewegung ist es wichtig zu beachten, dass eine gesunde Ernährung ebenso wichtig ist, wenn es darum geht, Fettlebererkrankungen zu bekämpfen.
