Dehnen muss nicht kompliziert sein oder teure Ausrüstung erfordern. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, und Sie können diese 10 einfachen Dehnübungen machen, um Verspannungen zu lösen und Ihre Muskeln entspannt und erfrischt zu fühlen. Perfekt für eine Dehnung nach dem Training oder zum Entspannen nach einem langen Tag, diese Übungen werden Sie energiegeladen und flexibel fühlen lassen. So können Sie sie zu Hause machen:
1. Seitliche Dehnung mit Wanddruck
- Stellen Sie sich seitlich zur Wand, wobei Ihre rechte Handfläche gegen die Wand drückt.
- Treten Sie ein wenig zurück, sodass Ihr Körper etwa eine Armlänge entfernt ist.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
- Atmen Sie aus und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um eine tiefe Dehnung entlang Ihrer Seite zu spüren.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Diese Dehnung ist ideal, um Ihre Seiten zu öffnen und Ihre schrägen Bauchmuskeln und Latissimus dorsi zu dehnen. Weitere Details finden Sie unter Oblique muscle und Latissimus dorsi.
2. Brust- und Schulteröffner
- Legen Sie Ihre rechte Handfläche an die Wand, dann drehen Sie Ihren Körper nach links, um Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern zu dehnen.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden, dann wechseln Sie zur anderen Seite.
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im Brust- und Schulterbereich zu lösen. Weitere Informationen über die Deltamuskeln finden Sie unter Deltoid muscle. 
3. Vorwärtsbeuge mit Ellbogenfassung
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und beugen Sie sich nach vorne, bringen Sie Ihre Ellbogen zur Wand und Ihre Hände zusammen.
- Drücken Sie Ihre Unterarme zurück, während Sie Ihre Beine gerade halten.
- Halten Sie diese Dehnung für 20-30 Sekunden.
Diese Position dehnt Ihre Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen im Rücken.
4. Brustdehnung
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust.
- Öffnen Sie langsam Ihre Arme nach außen, dehnen Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Dies ist eine effektive Dehnung für die Pectoralis major-Muskeln. Weitere Informationen finden Sie unter Pectoralis major.
5. Wadenstrecken mit Kniebeuge
- Stellen Sie sich eine Beinlänge von der Wand entfernt hin und beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie nach vorne treten.
- Legen Sie Ihre Ellbogen an die Wand, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Körpermitte anspannen.
- Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie die Dehnung für 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Diese dynamische Dehnung zielt auf Ihre Waden ab und kann die Flexibilität verbessern. Weitere Details zu den Wadenmuskeln finden Sie unter Calf muscle.
6. Hüftstreckung mit Wanddruck
- Knien Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Zehen gegen die Wand drücken.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, dann drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
- Atmen Sie aus und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Hüften und Brust.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Diese Dehnung hilft, die Hüftbeuger zu öffnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Weitere Informationen finden Sie unter Hip flexor.
7. Kern- und Hüftdehnung
- Stellen Sie sich gegen die Wand und gehen Sie in eine halbe Sitzposition.
- Drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach außen und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand, während Sie für 20-30 Sekunden halten.
- Wechseln Sie zur anderen Seite.
Diese Übung hilft, die Gesäßmuskeln zu dehnen und Ihre Körpermitte zu stärken. Weitere Informationen über die Gesäßmuskeln finden Sie unter Gluteus maximus.
8. Kobra-Dehnung an der Wand
- Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Knie gebeugt sind und Ihre Waden gegen die Wand drücken.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie sanft Ihre Brust vom Boden, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
- Drücken Sie mit Ihren Händen in den Boden, während Sie Ihren Körper anheben.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Diese Dehnung ahmt die Kobra-Pose im Yoga nach. Weitere Informationen finden Sie unter Cobra pose.
9. Gesäßdehnung mit Beinen an der Wand
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihr Gesäß gegen die Wand und Ihre Knie gebeugt sind.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden.
- Optional können Sie Ihre Füße zu sich ziehen, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
10. Innere Oberschenkeldehnung mit Wandunterstützung
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen in eine Ecke der Wand.
- Legen Sie Ihre Füße gegen die Wand und drücken Sie Ihre Beine sanft nach außen, um Ihre inneren Oberschenkel zu dehnen.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
Diese Dehnung zielt auf die Adduktoren ab und hilft, die Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel zu erhöhen. Weitere Details finden Sie unter Adductor muscles.
