El yoga no se trata solo de doblarse y estirarse. Se trata de encontrar el equilibrio perfecto entre flexibilidad y fuerza. Cuando se trata de tus hombros y cuello, ciertas posturas pueden hacer más que solo estirar: pueden mejorar la movilidad, fortalecer los músculos e incluso transformar tu postura.
Sin embargo, ten cuidado de no excederte. Estirar demasiado o esforzarse en exceso puede aflojar los ligamentos, desestabilizando las articulaciones, lo que lleva a molestias y posibles lesiones. La clave del éxito radica en combinar el estiramiento con la fuerza para proteger y mejorar tus articulaciones.
Hoy exploraremos seis posturas de yoga que se enfocan específicamente en los problemas de hombros y cuello. Estos ejercicios no solo alivian el dolor, sino que también pueden mejorar la circulación, abordar las “protuberancias del sostén” y reducir la tensión que a menudo provoca dolores de cabeza. ¡Al practicarlos regularmente, te sentirás rejuvenecido en poco tiempo! 
1. Estiramiento de hombros con apoyo en la pared (12-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Párate con la espalda contra una pared, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y baja los brazos, doblando suavemente los codos.
- Repite de 12 a 15 veces.
Esta postura estira y activa los músculos de los hombros mientras libera la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, abriendo los músculos tensos.
2. Estiramiento de hombros con silla (Mantén durante 1 minuto)
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate frente a una silla con los codos apoyados en el asiento.
- Dobla los antebrazos hacia arriba, activa el core y baja lentamente el pecho hacia el suelo.
- Mantén durante aproximadamente 1 minuto.
Esta postura se enfoca en la parte superior de la espalda y los hombros, aliviando la tensión causada por estar sentado o por una mala postura.
3. Postura de la montaña con pliegue hacia adelante (Mantén durante 5-8 respiraciones)
Cómo hacerlo:
- Párate en la postura de la montaña con los pies separados al ancho de las caderas.
- Exhala, pliégate hacia adelante desde las caderas y junta las manos detrás de la espalda.
- Permite que los brazos se hundan hacia el suelo mientras el pecho se abre.
- Mantén durante 5 a 8 respiraciones, luego levántate lentamente.
Esta postura alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y alarga la columna vertebral, ayudando con la postura.
4. Apertura de hombros con banda de resistencia (10-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda de resistencia con las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y estira la banda abriendo los brazos hacia los lados.
- Repite de 10 a 15 veces.
La banda de resistencia añade una resistencia controlada para fortalecer y estirar los hombros, promoviendo la movilidad y la fuerza. Los ejercicios con banda de resistencia son una excelente manera de activar los músculos.
5. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana) con las manos detrás de la espalda (12-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Párate erguido y junta las manos detrás de la espalda.
- Alterna el brazo que está arriba, repitiendo de 12 a 15 veces.
Este profundo estiramiento de hombros ayuda a abrir el pecho y liberar la tensión acumulada en la parte superior de la espalda. La Gomukhasana (Postura de la cara de vaca) es una excelente postura para mejorar la flexibilidad de los hombros y la expansión del pecho.
6. Combinación de movilidad de cadera y hombros (10-15 repeticiones)
Cómo hacerlo:
- Párate erguido con los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala y agáchate, empujando las caderas hacia atrás, con los brazos rectos detrás de ti.
- Inhala y vuelve a la posición de pie.
- Repite de 10 a 15 veces.
Esta combinación de movimientos trabaja tanto los hombros como las caderas, mejorando la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Conclusión:
Practicar estas seis posturas de yoga regularmente puede reducir el dolor de hombros y cuello, mejorar la flexibilidad y mejorar la postura. La práctica constante, combinando tanto el estiramiento como el fortalecimiento, mantiene las articulaciones estables y ayuda a prevenir lesiones. Después de solo seis meses de seguir estas posturas, ¡me siento como una persona nueva, mi postura nunca ha sido mejor!
