Estirarse no tiene que ser complicado ni requerir equipos costosos. Todo lo que necesitas es una pared, y puedes hacer estos 10 estiramientos simples para liberar la tensión y relajar y rejuvenecer tus músculos. Perfectos para estirar después de un entrenamiento o para relajarse después de un largo día, estos ejercicios te dejarán sintiéndote lleno de energía y flexible. Así es como puedes hacerlos en casa:
1. Estiramiento lateral con empuje de pared
- Párate de lado a la pared con la palma de tu mano derecha presionando contra ella.
- Retrocede un poco para que tu cuerpo esté a aproximadamente un brazo de distancia.
- Cruza tu pie izquierdo sobre el derecho, inhala y estira tu columna vertebral.
- Exhala e inclina tu torso hacia la derecha para sentir un estiramiento profundo a lo largo de tu costado.
- Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de lado.
Este estiramiento es ideal para abrir tus costados y estirar tus oblicuos y dorsales anchos. Para más detalles, visita Músculo oblicuo y Dorsal ancho.
2. Apertura de pecho y hombros
- Coloca la palma de tu mano derecha en la pared, luego gira tu cuerpo hacia la izquierda para estirar tu pecho y la parte frontal de tus hombros.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia al otro lado.
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el área del pecho y los hombros. Encuentra más información sobre los deltoides en Músculo deltoides. 
3. Inclinación hacia adelante con agarre de codos
- Párate frente a la pared e inclínate hacia adelante, llevando tus codos hacia la pared y juntando tus manos.
- Empuja tus antebrazos hacia atrás mientras mantienes las piernas rectas.
- Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos.
Esta posición estira tus músculos espinales, mejorando la flexibilidad y aliviando la tensión en la espalda.
4. Estiramiento expansor de pecho
- Párate de espaldas a la pared y cruza tus brazos sobre tu pecho.
- Lentamente abre tus brazos hacia afuera, abriendo tu pecho y estirando la parte superior de tu cuerpo.
- Mantén durante 20-30 segundos, luego cambia de lado.
Este es un estiramiento efectivo para los músculos pectoral mayor. Puedes aprender más sobre él en Pectoral mayor.
5. Estiramiento de pantorrilla con flexión de rodilla
- Párate a una pierna de distancia de la pared y flexiona tu rodilla izquierda mientras das un paso hacia adelante.
- Coloca tus codos en la pared mientras flexionas las rodillas y mantienes tu núcleo activado.
- Estira tus brazos y mantén el estiramiento durante 15-20 repeticiones para cada pierna.
Este estiramiento dinámico se enfoca en tus pantorrillas y puede mejorar la flexibilidad. Más detalles sobre los músculos de la pantorrilla se pueden encontrar en Músculo de la pantorrilla.
6. Empuje de pared para extensión de cadera
- Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies contra la pared.
- Inhala y alarga tu columna vertebral, luego presiona tus manos contra la pared mientras empujas tus caderas hacia adelante.
- Exhala y siente el estiramiento a lo largo de tus caderas y pecho.
- Mantén durante 20-30 segundos.
Este estiramiento ayuda a abrir los flexores de cadera y mejorar la movilidad espinal. Consulta Flexor de cadera para más información.
7. Estiramiento de núcleo y cadera
- Párate contra la pared, agáchate en una posición de media sentadilla.
- Gira tu cadera derecha hacia afuera y coloca tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo.
- Activa tu núcleo y mantén tu espalda contra la pared mientras sostienes durante 20-30 segundos.
- Cambia al otro lado.
Este movimiento ayuda a estirar los glúteos y fortalece tu núcleo. Más sobre los glúteos se puede encontrar en Glúteo mayor.
8. Estiramiento de cobra con pared
- Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas y las pantorrillas contra la pared.
- Coloca tus manos debajo de tus hombros y levanta suavemente tu pecho del suelo mientras extiendes tu columna vertebral.
- Empuja hacia abajo en el suelo con tus manos mientras levantas tu cuerpo.
- Mantén durante 20-30 segundos.
Este estiramiento imita la postura de cobra en yoga. Encuentra más información sobre ella en Postura de cobra.
9. Estiramiento de glúteos con piernas en la pared
- Acuéstate boca arriba con los glúteos contra la pared y las rodillas flexionadas.
- Relaja tus hombros y mantén la parte baja de tu espalda plana en el suelo.
- Opcionalmente, tira de tus pies hacia ti para un estiramiento más profundo.
- Mantén durante 20-30 segundos.
Este movimiento se enfoca en tus glúteos y ayuda a liberar la tensión en la parte baja de tu espalda.
10. Estiramiento de muslos internos con apoyo de pared
- Siéntate frente a una esquina de la pared con las piernas abiertas.
- Coloca tus pies contra la pared y empuja suavemente tus piernas hacia afuera, estirando tus muslos internos.
- Mantén durante 20-30 segundos.
Este estiramiento se enfoca en los aductores, ayudando a aumentar la flexibilidad en tus muslos internos. Para más detalles, visita Músculos aductores.
