Podrías preguntarte por qué, a pesar de ser relativamente joven y no tener sobrepeso, estás lidiando con la enfermedad del hígado graso. ¿Cómo puedes revertirlo? La respuesta podría estar en algo que la mayoría de nosotros pasa por alto: nuestros hábitos de vida, especialmente el permanecer sentados durante largos períodos.
Estar sentado 8 horas aumenta el riesgo de hígado graso en un 44%
Muchas personas hoy en día son “sedentarias” por defecto. Ya sea en el trabajo, durante los desplazamientos o mientras se relajan en casa, pasamos horas sentados. ¿El resultado? Dolor de espalda, fatiga y, por supuesto, los efectos sigilosos en nuestros órganos. Uno de los riesgos más significativos asociados con estar sentado durante largos períodos es un mayor riesgo de hígado graso. Un estudio publicado en Clinical Gastroenterology and Hepatology en 2021 con más de 5,000 participantes encontró que estar sentado más de 8 horas al día aumentaba el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) en un 44%.
Por el contrario, la actividad física regular puede revertir este daño. Las investigaciones muestran que realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa puede reducir el riesgo de hígado graso en un 44%. Cuanto más tiempo hagas ejercicio, más reducirás tus posibilidades de desarrollar esta condición. 
Capturas de pantalla de la investigación
Por qué estar sentado afecta tu hígado
¿Por qué estar sentado afecta tanto tu hígado? Todo se reduce al exceso de calorías, la grasa abdominal y la falta de movimiento. Cuando estás sentado durante largos períodos, tu cuerpo lucha por procesar la grasa. Tu masa muscular disminuye, especialmente en las extremidades. Puede que no notes un aumento de peso en general, pero con un vientre más grande y extremidades más delgadas, tienes la combinación perfecta para el hígado graso.
Ejercicio: Incluso sin pérdida de peso, el hígado graso mejora
Incluso si no hay pérdida de peso, el ejercicio regular aún puede ayudar a mejorar el hígado graso. Un estudio de 2023 publicado en el American Journal of Gastroenterology encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían 3.5 veces más probabilidades de ver mejoras en la reducción de grasa hepática (≥30%) que aquellas que no hacían ejercicio, incluso sin una pérdida de peso significativa. Para ponerlo en perspectiva, lograr este objetivo requiere 150 minutos de caminata rápida o ciclismo cada semana.
Ejercicio nocturno: Un cambio de juego para el hígado graso
Un estudio de 2024 en Pineal Research Journal descubrió que tanto el ejercicio matutino como el vespertino reducen la inflamación del hígado. Pero los entrenamientos nocturnos parecen tener un efecto más fuerte en la mejora de la función metabólica relacionada con la enfermedad del hígado graso. En este estudio, los ratones alimentados con una dieta alta en grasas y colesterol se dividieron en tres grupos: un grupo de control sedentario, un grupo de ejercicio diurno y un grupo de ejercicio vespertino. Los que hacían ejercicio por la noche obtuvieron los mejores resultados en la reducción de la acumulación de grasa hepática, junto con una reducción en el aumento de peso en comparación con sus contrapartes.
Curiosamente, el ejercicio nocturno incluso podría mejorar la composición de la microbiota intestinal, lo que podría desempeñar un papel en la mejora del hígado graso. Aunque es beneficioso moverse en cualquier momento del día, hay algo especial en hacer ejercicio por la noche cuando se trata de la salud del hígado.
Tres consejos para el ejercicio nocturno
- Espera al menos dos horas después de comer
Los entrenamientos nocturnos idealmente deberían terminar dos horas antes de acostarse. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology sugirió que hacer ejercicio justo antes de dormir no afecta la calidad del sueño siempre que dejes un intervalo de dos horas entre el ejercicio y el sueño.
- Deja un intervalo de una hora después de la cena
El tiempo entre tu última comida y el ejercicio depende de factores como el tamaño de la comida, tu edad y tu nivel de condición física. Si has tenido una comida grande y rica en proteínas, espera al menos una hora antes de hacer ejercicio. Las comidas más pequeñas, especialmente aquellas más altas en carbohidratos, pueden requerir solo un intervalo de 30 minutos a una hora.
- Enfócate en ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico, como el Tai Chi, el jogging o incluso el baile, puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, aumentar el gasto energético y promover la relajación antes de dormir. Apunta a una frecuencia cardíaca de 120-140 latidos por minuto. Después del ejercicio, tu metabolismo sigue elevado y la temperatura corporal aumenta, lo que continúa ayudándote a dormir mejor. A medida que tu cuerpo se enfría después del ejercicio, los niveles de melatonina aumentan, ayudándote a caer en un sueño profundo más fácilmente.
Además del ejercicio, recuerda que una dieta saludable es igual de importante cuando se trata de combatir la enfermedad del hígado graso.
