A medida que envejecemos o pasamos demasiado tiempo encorvados en los escritorios, muchos de nosotros desarrollamos problemas de postura en los hombros y la espalda, como hombros caídos, postura de cabeza hacia adelante, “joroba de viuda” o exceso de grasa en la parte superior de la espalda. ¡Pero no temas! Tengo un fantástico entrenamiento para hombros y espalda que no solo aborda estos problemas, sino que también ofrece beneficios adicionales para tu salud en general. Al hacer solo 100 ejercicios de “tirar hacia atrás” cada día, puedes decir adiós a la rigidez de los hombros y hola a una espalda más delgada y alineada.
Beneficios clave:
- Mejora la postura: Estos ejercicios ayudan a corregir la mala postura, ya sea encorvamiento, hombros redondeados o postura de cabeza hacia adelante. Enderezan tu columna vertebral y te ayudan a mantenerte erguido, dándote un aura segura y atractiva.
- Mejora la circulación facial: Realizar ejercicios para hombros y espalda también promueve el flujo sanguíneo hacia el rostro, lo que resulta en una piel más brillante, menos manchas oscuras y mejor hidratación. Notarás menos arrugas y una mejor elasticidad de la piel, previniendo la flacidez o el aspecto apagado. Estos ejercicios mejoran la “circulación facial”, que juega un papel clave en la salud de la piel.
Ejercicios efectivos para hombros y espalda que debes probar
Ejercicio 1: Tirar hacia atrás sentado
- Posición inicial: Siéntate erguido con el core activado y la columna recta.
- Instrucciones:
- Inhala y levanta ambos brazos por encima de tu cabeza.
- Exhala y dobla el codo derecho, tirando hacia abajo como si estuvieras tirando de una cuerda.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial, luego cambia de lado.
- Repite 15-20 veces alternando los lados.
Ejercicio 2: Apretar los omóplatos
- Posición inicial: Siéntate erguido, con los codos doblados y los brazos frente a tu pecho.
- Instrucciones:
- Exhala y aprieta los omóplatos mientras abres los brazos hacia atrás.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial.
- Repite 12-15 veces asegurándote de no encoger los hombros o abrir las costillas.
Ejercicio 3: Estiramiento de gato-vaca (de rodillas)
- Posición inicial: Arrodíllate con los músculos abdominales activados.
- Instrucciones:
- Exhala mientras redondeas la espalda y metes la cabeza, estirando los brazos hacia adelante.
- Inhala y extiende los brazos hacia atrás, abriendo el pecho y mirando hacia arriba.
- Repite 15-20 veces para un estiramiento completo.
Ejercicio 4: Balanceo de brazos con codos doblados
- Posición inicial: De pie o sentado, con los codos doblados a la altura de los hombros.
- Instrucciones:
- Mantén el abdomen apretado y los hombros relajados mientras alternas el balanceo de los antebrazos hacia arriba y hacia abajo.
- Realiza este movimiento 15-20 veces.
Ejercicio 5: Arqueo de espalda con abrazo de brazos
- Posición inicial: Siéntate erguido con la columna recta.
- Instrucciones:
- Inhala y extiende los brazos hacia atrás, abriendo el pecho.
- Exhala y arquea la espalda mientras llevas los brazos a abrazar los hombros.
- Repite 12-15 veces para mejorar la flexibilidad.
Ejercicio 6: Tirar de la toalla hacia abajo
- Posición inicial: Ponte de pie sosteniendo una toalla con ambas manos, con los brazos levantados.
- Instrucciones:
- Exhala y aprieta el core mientras tiras del codo derecho hacia abajo, manteniendo el brazo recto.
- Inhala mientras regresas a la posición inicial y cambia de lado.
- Repite 12-15 veces en cada lado.
Ejercicio 7: Tirar de la toalla detrás de la espalda (de rodillas)
- Posición inicial: Arrodíllate, inclinándote ligeramente hacia adelante, con el core activado.
- Instrucciones:
- Sostén una toalla detrás de tu espalda con ambas manos, tirando hacia arriba y hacia atrás.
- Realiza 15-20 repeticiones para un estiramiento efectivo.
Ejercicio 8: Giros sentados con toalla
- Posición inicial: Siéntate con una toalla en las manos, con los brazos levantados.
- Instrucciones:
- Exhala mientras giras el cuerpo hacia la derecha.
- Inhala para regresar al centro, luego gira hacia la izquierda.
- Repite 12-15 veces para cada lado para activar el core y la espalda.
Reflexiones finales:
Incorporar estos simples ejercicios en tu rutina diaria puede ayudarte a corregir la mala postura, aliviar la tensión en la espalda y promover la salud de la piel. ¿La mejor parte? Son fáciles de hacer desde la comodidad de tu hogar, y los beneficios te harán sentir más energizado y seguro. ¡Di adiós a las molestias en los hombros y la espalda y adopta una mejor postura con estos movimientos diarios y efectivos! 
