Les étirements n’ont pas besoin d’être compliqués ou de nécessiter un équipement coûteux. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un mur, et vous pouvez faire ces 10 étirements simples pour relâcher les tensions et détendre vos muscles, en les laissant rajeunis. Parfaits pour un étirement post-entraînement ou pour se détendre après une longue journée, ces exercices vous laisseront plein d’énergie et plus souple. Voici comment les faire à la maison :
1. Étirement latéral avec poussée contre le mur
- Placez-vous de côté par rapport au mur, la paume de votre main droite appuyée contre celui-ci.
- Reculez un peu pour que votre corps soit à environ une longueur de bras du mur.
- Croisez votre pied gauche sur votre pied droit, inspirez et étirez votre colonne vertébrale.
- Expirez et penchez votre torse vers la droite pour sentir un étirement profond sur le côté.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Cet étirement est idéal pour ouvrir vos côtés et étirer vos obliques et votre latissimus dorsi. Pour plus de détails, visitez Oblique muscle et Latissimus dorsi.
2. Ouverture de la poitrine et des épaules
- Placez la paume de votre main droite sur le mur, puis tournez votre corps vers la gauche pour étirer votre poitrine et l’avant de vos épaules.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Cet étirement aide à soulager les tensions dans la poitrine et les épaules. Pour plus d’informations sur les deltoïdes, consultez Deltoid muscle. 
3. Pliage avant avec les coudes joints
- Placez-vous face au mur et penchez-vous en avant, en amenant vos coudes vers le mur et en joignant vos mains.
- Poussez vos avant-bras vers l’arrière tout en gardant les jambes droites.
- Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
Cette position étire vos muscles spinaux, améliorant la flexibilité et soulageant les tensions dorsales.
4. Étirement d’expansion de la poitrine
- Placez-vous dos au mur et croisez vos bras sur votre poitrine.
- Écartez lentement vos bras vers l’extérieur, ouvrant votre poitrine et étirant le haut de votre corps.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Cet étirement est efficace pour les muscles pectoraux majeurs. Vous pouvez en savoir plus sur Pectoralis major.
5. Étirement des mollets avec flexion du genou
- Placez-vous à une longueur de jambe du mur et fléchissez votre genou gauche en avançant.
- Placez vos coudes sur le mur tout en fléchissant les genoux et en engageant vos abdominaux.
- Tendez vos bras et maintenez l’étirement pendant 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Cet étirement dynamique cible vos mollets et peut améliorer la flexibilité. Plus de détails sur les muscles des mollets sont disponibles sur Calf muscle.
6. Extension des hanches avec poussée contre le mur
- Mettez-vous à genoux au sol, les orteils contre le mur.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale, puis appuyez vos mains contre le mur tout en poussant vos hanches vers l’avant.
- Expirez et sentez l’étirement le long de vos hanches et de votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Cet étirement aide à ouvrir les fléchisseurs de la hanche et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Consultez Hip flexor pour plus d’informations.
7. Étirement du tronc et des hanches
- Placez-vous contre le mur, accroupissez-vous en position semi-assise.
- Tournez votre hanche droite vers l’extérieur et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
- Engagez vos abdominaux et gardez votre dos contre le mur tout en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté.
Ce mouvement aide à étirer les fessiers et à renforcer votre tronc. Pour en savoir plus sur les fessiers, consultez Gluteus maximus.
8. Étirement du Cobra contre le mur
- Allongez-vous face contre le sol, les genoux pliés et les mollets contre le mur.
- Placez vos mains sous vos épaules et soulevez doucement votre poitrine du sol tout en étirant votre colonne vertébrale.
- Poussez contre le sol avec vos mains tout en soulevant votre corps.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Cet étirement imite la pose du Cobra en yoga. Pour plus d’informations, consultez Cobra pose.
9. Étirement des fessiers avec les jambes contre le mur
- Allongez-vous sur le dos, les fessiers contre le mur et les genoux pliés.
- Détendez vos épaules et gardez le bas du dos à plat sur le sol.
- Optionnellement, tirez vos pieds vers vous pour un étirement plus profond.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Ce mouvement cible vos fessiers et aide à relâcher les tensions dans le bas du dos.
10. Étirement des adducteurs avec support mural
- Asseyez-vous face à un coin du mur, les jambes écartées.
- Placez vos pieds contre le mur et poussez doucement vos jambes vers l’extérieur, étirant vos adducteurs.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Cet étirement cible les adducteurs, aidant à augmenter la flexibilité de l’intérieur des cuisses. Pour plus de détails, visitez Adductor muscles.
