Dans le monde rapide d’aujourd’hui, beaucoup d’entre nous sont souvent collés à nos écrans, que ce soit pour travailler sur un ordinateur ou pour faire défiler nos téléphones. Bien que la technologie ait rendu la vie plus facile, elle apporte également des conséquences involontaires pour notre corps. Rester assis pendant de longues périodes et une mauvaise posture peuvent entraîner une tension importante dans le cou et le dos, provoquant des douleurs et des inconforts. C’est là que le yoga peut venir à la rescousse, en offrant des étirements simples et efficaces qui ciblent les zones clés affectées par ces habitudes.
Habitudes courantes qui nuisent à votre cou et à votre dos
Avec l’avancée de la technologie, de plus en plus de personnes passent des heures devant des écrans, que ce soit au travail ou pendant les loisirs. Ces habitudes peuvent contribuer à des dommages à long terme pour votre cou et votre colonne vertébrale. Une mauvaise posture, comme se voûter en étant assis à un bureau ou pencher le cou en utilisant un téléphone, crée une tension dans ces zones, entraînant des douleurs et des raideurs. Avec le temps, ces petits désalignements peuvent causer un inconfort important.
Le pouvoir du yoga pour soulager la douleur
Le yoga n’est pas seulement un excellent moyen de se détendre, c’est aussi une méthode efficace pour améliorer la flexibilité, soulager le stress et, surtout, apaiser les douleurs du cou et du dos. Pratiquer quelques postures de yoga simples quotidiennement peut aider à rétablir une posture correcte, détendre les muscles tendus et réduire l’inconfort dans votre cou, votre dos et vos épaules. 
Voici huit postures de yoga qui ciblent les points de douleur courants dans le cou et le dos, offrant un soulagement et améliorant la santé globale de la colonne vertébrale.
1. Posture de la Montagne avec cambrure
La Posture de la Montagne est une posture debout fondamentale en yoga. Elle peut sembler simple, mais lorsqu’elle est exécutée correctement, elle peut aider à soulager la tension dans votre cou et votre colonne vertébrale.
- Commencez en Posture de la Montagne, debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez et entrelacez vos doigts, en levant les bras au-dessus de la tête. Montez sur la pointe des pieds et engagez vos cuisses pour stabiliser votre corps.
- Expirez en vous penchant doucement en arrière, en étendant vos bras vers le haut et au-dessus de la tête, permettant à votre poitrine de s’ouvrir. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
- Maintenez pendant 3-5 respirations, puis revenez à la Posture de la Montagne en abaissant vos talons.
Cette cambrure ouvre la poitrine, étire la colonne vertébrale et soulage la tension causée par une mauvaise posture.
2. Variation de la Posture du Héros
Cette posture assise étire la colonne vertébrale tout en ciblant également les hanches et les cuisses.
- Commencez par vous asseoir sur le sol avec les genoux pliés et les pieds pointant vers l’arrière. Gardez les genoux ensemble et asseyez-vous entre vos talons.
- Inspirez pour engager votre core et expirez en entrelaçant vos doigts et en étendant vos bras au-dessus de la tête, en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles.
- Maintenez pendant 5-8 respirations, en vous concentrant sur l’allongement de votre colonne vertébrale et la relaxation de votre cou.
Cette posture offre un étirement profond pour votre dos et aide à contrer les effets de la position assise prolongée.
3. Torsion Bharadvaja I
Cette torsion assise est excellente pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et libérer la tension dans le bas du dos.
- Commencez à genoux avec votre hanche droite sur le sol et votre cheville gauche reposant sur le dessus de votre pied droit.
- Passez votre bras droit autour de votre dos et attrapez votre coude gauche.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez pour vous tordre vers la droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit ou sur le tapis.
- Maintenez pendant 8-10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Les postures de torsion comme celle-ci aident à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et à soulager l’inconfort dans le dos et le cou.
4. Posture du Chat-Vache
La Posture du Chat-Vache est un enchaînement dynamique de yoga qui favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à soulager la tension dans le cou, le dos et les épaules.
- Commencez en position de table, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez en laissant votre ventre descendre vers le tapis, en levant la tête et le coccyx, créant une arche dans votre colonne vertébrale.
- Expirez en arrondissant votre dos, en rentrant votre menton vers votre poitrine, et en étirant votre dos et votre cou.
- Répétez pendant 5-8 respirations.
Cet enchaînement étire et mobilise toute la colonne vertébrale, aidant à soulager la raideur et à promouvoir un mouvement sain.
5. Variation de la Posture de l’Enfant Étendue
Cette posture réparatrice aide à libérer la tension dans le dos et les épaules.
- Commencez en position à genoux avec vos hanches reposant sur vos talons.
- Étendez vos bras vers l’avant sur le tapis, en laissant votre front reposer sur le sol.
- Maintenez pendant 5-8 respirations, en vous concentrant sur l’allongement de la colonne vertébrale et la relaxation des épaules.
Cet étirement doux procure un soulagement à votre bas du dos tout en permettant à votre corps de se détendre et de récupérer.
6. Plié Latéral sur une Jambe
Cette posture étire les côtés du corps et cible les hanches et les muscles du bas du dos tendus.
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues droit devant vous.
- Pliez votre genou gauche, en tournant votre cuisse vers l’extérieur et en plaçant votre talon gauche près de votre zone pelvienne.
- Étendez votre jambe droite sur le côté, en fléchissant le pied.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en vous penchant doucement vers le côté droit, en tendant votre main gauche vers votre genou ou le sol.
- Maintenez pendant 8 respirations avant de changer de côté.
Cette posture aide à soulager la tension dans le bas du dos et favorise la flexibilité des hanches.
7. Posture de la Tête de Vache
Cette posture offre un étirement profond pour les épaules, le haut du dos et le cou.
- Asseyez-vous avec les jambes croisées ou les genoux empilés, avec les talons près des hanches.
- Tendez votre bras droit au-dessus de la tête et votre bras gauche derrière votre dos, en essayant de joindre vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, utilisez une sangle de yoga.
- Gardez votre poitrine levée, rentrez vos côtes et appuyez doucement votre coude droit vers votre oreille.
- Maintenez pendant 3-5 respirations, puis changez de côté.
Cette posture cible les épaules et le haut du dos, aidant à soulager la raideur et la tension.
8. Posture du Pigeon
La Posture du Pigeon est excellente pour étirer les hanches et le bas du dos, soulager la tension et améliorer la flexibilité.
- Commencez en position de table, en amenant votre genou gauche vers l’avant et en le plaçant près de votre poignet gauche.
- Étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant vos hanches alignées et posées sur le sol.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en vous penchant vers l’avant, en rapprochant votre poitrine du tapis.
- Maintenez pendant 5-8 respirations, puis changez de côté.
