Yoga não é apenas sobre dobrar e alongar. É sobre encontrar o equilíbrio perfeito entre flexibilidade e força. Quando se trata dos seus ombros e pescoço, certas posturas podem fazer mais do que apenas alongar—elas podem melhorar a mobilidade, fortalecer os músculos e até transformar sua postura.
No entanto, tenha cuidado para não exagerar. Alongar demais ou forçar muito pode afrouxar os ligamentos, desestabilizando as articulações, levando a desconforto e possíveis lesões. A chave para o sucesso está em combinar alongamento com força para proteger e melhorar suas articulações.
Hoje, vamos explorar seis posturas de yoga que visam especificamente problemas nos ombros e pescoço. Esses exercícios não apenas aliviam a dor, mas também podem melhorar a circulação, combater “protuberâncias do sutiã” e reduzir a tensão que frequentemente leva a dores de cabeça. Praticando isso regularmente, você se sentirá revigorado em pouco tempo! 
1. Alongamento de Ombros com Apoio na Parede (12-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique de pé com as costas contra uma parede, joelhos levemente dobrados.
- Inspire e levante ambos os braços acima da cabeça.
- Expire e abaixe os braços, dobrando suavemente os cotovelos.
- Repita de 12 a 15 vezes.
Essa postura alonga e ativa os músculos dos ombros, liberando a tensão na parte superior das costas e nos ombros, abrindo os músculos tensionados.
2. Alongamento de Ombros com Cadeira (Segure por 1 Minuto)
Como Fazer:
- Ajoelhe-se na frente de uma cadeira com os cotovelos apoiados no assento.
- Dobre os antebraços para cima, contraia o core e lentamente abaixe o peito em direção ao chão.
- Segure por cerca de 1 minuto.
Essa postura trabalha a parte superior das costas e os ombros, aliviando a tensão causada por ficar sentado ou por má postura.
3. Postura da Montanha com Dobra para Frente (Segure por 5-8 Respirações)
Como Fazer:
- Fique em pé na Postura da Montanha com os pés na largura dos quadris.
- Expire, dobre-se para frente a partir dos quadris e entrelace as mãos atrás das costas.
- Permita que os braços se direcionem para o chão enquanto o peito se abre.
- Segure por 5 a 8 respirações, depois levante-se lentamente.
Essa postura alivia a tensão na parte superior do corpo e alonga a coluna, ajudando na postura.
4. Abertura de Ombros com Faixa de Resistência (10-15 Repetições)
Como Fazer:
- Segure uma faixa de resistência com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça.
- Expire e estique a faixa abrindo os braços para os lados.
- Repita 10-15 vezes.
A faixa de resistência adiciona uma resistência controlada para fortalecer e alongar os ombros, promovendo mobilidade e força. Exercícios com faixa de resistência são uma ótima maneira de ativar os músculos.
5. Postura da Cara de Vaca (Gomukhasana) com as Mãos Atrás das Costas (12-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique em pé e entrelace as mãos atrás das costas.
- Alternar o braço que fica por cima, repetindo de 12 a 15 vezes.
Esse alongamento profundo dos ombros ajuda a abrir o peito e liberar a tensão acumulada na parte superior das costas. Gomukhasana (Postura da Cara de Vaca) é uma excelente postura para melhorar a flexibilidade dos ombros e a expansão do peito.
6. Combinação de Mobilidade de Quadril e Ombros (10-15 Repetições)
Como Fazer:
- Fique em pé com os braços acima da cabeça.
- Expire e agache, empurrando os quadris para trás, com os braços estendidos atrás de você.
- Inspire e volte a ficar em pé.
- Repita por 10-15 vezes.
Essa combinação de movimentos trabalha tanto os ombros quanto os quadris, melhorando a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
Conclusão:
Praticar essas seis posturas de yoga regularmente pode reduzir a dor nos ombros e no pescoço, melhorar a flexibilidade e aprimorar a postura. A prática consistente, combinando alongamento e fortalecimento, mantém as articulações estáveis e ajuda a prevenir lesões. Após apenas seis meses seguindo essas posturas, me sinto uma nova pessoa—minha postura nunca esteve tão boa!
