À medida que envelhecemos ou passamos muito tempo curvados em mesas, muitos de nós desenvolvemos problemas de postura nos ombros e nas costas, como ombros caídos, postura de cabeça para frente, “corcunda de viúva” ou excesso de gordura na parte superior das costas. Mas não tema! Tenho um treino fantástico para ombros e costas que não apenas aborda esses problemas, mas também oferece benefícios adicionais para a sua saúde geral. Ao fazer apenas 100 exercícios de “puxar para trás” todos os dias, você pode dizer adeus à rigidez nos ombros e olá a uma coluna mais alinhada e magra!
Benefícios Principais:
- Melhora a Postura: Esses exercícios ajudam a corrigir a má postura, seja ela ombros caídos, arredondados ou postura de cabeça para frente. Eles endireitam sua coluna e ajudam você a ficar em pé, dando-lhe uma aura confiante e atraente.
- Aumenta a Circulação Facial: Participar de exercícios para ombros e costas também promove o fluxo sanguíneo para o rosto, resultando em uma pele mais brilhante, redução de manchas escuras e melhor hidratação. Você notará menos rugas e melhora na elasticidade da pele, prevenindo a flacidez ou a pele opaca. Esses exercícios aumentam a “circulação facial”, que desempenha um papel fundamental na saúde da pele.
Exercícios Eficazes para Ombros e Costas para Experimentar
Exercício 1: O Puxar para Trás Sentado
- Posição Inicial: Sente-se ereto com o core engajado e a coluna reta.
- Instruções:
- Inspire e levante ambos os braços acima da cabeça.
- Expire e dobre o cotovelo direito, puxando-o para baixo como se estivesse puxando uma corda.
- Inspire ao retornar à posição inicial, depois troque de lado.
- Repita 15-20 vezes alternando os lados.
Exercício 2: Aperto das Escápulas
- Posição Inicial: Sente-se ereto, cotovelos dobrados, braços à frente do peito.
- Instruções:
- Expire e aperte as escápulas enquanto abre os braços para trás.
- Inspire ao retornar à posição inicial.
- Repita 12-15 vezes, garantindo que você não encolha os ombros ou abra as costelas.
Exercício 3: Alongamento Gato-Vaca (De Joelhos)
- Posição Inicial: Ajoelhe-se com os músculos abdominais engajados.
- Instruções:
- Expire enquanto arredonda as costas e abaixa a cabeça, esticando os braços para frente.
- Inspire e estenda os braços para trás, abrindo o peito e olhando para cima.
- Repita 15-20 vezes para um alongamento completo.
Exercício 4: Balanço de Braços com Cotovelos Dobrados
- Posição Inicial: Fique de pé ou sentado, com os cotovelos dobrados na altura dos ombros.
- Instruções:
- Mantenha o abdômen contraído e os ombros relaxados enquanto alterna o balanço dos antebraços para cima e para baixo.
- Execute esse movimento 15-20 vezes.
Exercício 5: Arqueamento das Costas com Abraço de Braços
- Posição Inicial: Sente-se ereto com a coluna alongada.
- Instruções:
- Inspire e estenda os braços para trás, abrindo o peito.
- Expire e curve as costas enquanto traz os braços para abraçar os ombros.
- Repita 12-15 vezes para melhorar a flexibilidade.
Exercício 6: Puxada de Toalha
- Posição Inicial: Fique de pé segurando uma toalha com as duas mãos, braços levantados.
- Instruções:
- Expire e contraia o core enquanto puxa o cotovelo direito para baixo, mantendo o braço reto.
- Inspire ao retornar ao início e troque de lado.
- Repita 12-15 vezes em cada lado.
Exercício 7: Puxada de Toalha Atrás das Costas (De Joelhos)
- Posição Inicial: Ajoelhe-se, inclinando-se ligeiramente para frente, com o core engajado.
- Instruções:
- Segure uma toalha atrás das costas com as duas mãos, puxando para cima e para trás.
- Execute 15-20 repetições para um alongamento eficaz.
Exercício 8: Torções Sentadas com Toalha
- Posição Inicial: Sente-se com uma toalha nas mãos, braços levantados.
- Instruções:
- Expire enquanto torce o corpo para a direita.
- Inspire para retornar ao centro, depois torça para a esquerda.
- Repita 12-15 vezes para cada lado para engajar o core e as costas.
Considerações Finais:
Incorporar esses exercícios simples à sua rotina diária pode ajudá-lo a corrigir a má postura, aliviar a tensão nas costas e promover a saúde da pele. A melhor parte? Eles são fáceis de fazer no conforto da sua casa, e os benefícios farão você se sentir mais energizado e confiante. Diga adeus ao desconforto nos ombros e nas costas e abrace uma postura melhor com esses movimentos diários eficazes! 
