伸展運動不必複雜或需要昂貴的設備。你只需要一面牆，就可以做這10個簡單的伸展動作來釋放壓力，讓你的肌肉感到放鬆和恢復活力。這些動作非常適合運動後的伸展或長時間工作後的放鬆，它們會讓你感到精力充沛且靈活。以下是如何在家進行這些動作：
1. 側身推牆伸展
- 側身站在牆邊，右手掌貼在牆上。
- 向後退一步，讓身體與牆保持約一臂的距離。
- 將左腳交叉到右腳前，吸氣並伸展脊椎。
- 呼氣並將上半身向右傾斜，感受側身的深度伸展。
- 保持20-30秒，然後換邊。
這個伸展動作非常適合打開側身並伸展腹斜肌和背闊肌。更多詳細信息，請訪問腹斜肌和背闊肌。
2. 胸部和肩膀打開
- 將右手掌貼在牆上，然後將身體向左旋轉，伸展胸部和肩膀前側。
- 保持伸展20-30秒，然後換邊。
這個伸展動作有助於緩解胸部和肩膀區域的緊張感。更多關於三角肌的信息，請訪問三角肌。
3. 前彎肘部扣合
- 面向牆站立，向前彎曲，將肘部靠近牆壁並將雙手合攏。
- 將前臂向後推，同時保持雙腿伸直。
- 保持這個伸展動作20-30秒。
這個姿勢伸展你的脊椎肌肉，提高靈活性並緩解背部緊張。
4. 胸部擴展伸展
- 背對牆站立，雙臂交叉放在胸前。
- 慢慢將雙臂向外展開，打開胸部並伸展上半身。
- 保持20-30秒，然後換邊。
這是一個有效的胸大肌伸展動作。更多信息請訪問胸大肌。
5. 彎膝小腿伸展
- 站在離牆一腿長的位置，向前邁步時彎曲左膝。
- 將肘部放在牆上，同時彎曲膝蓋並保持核心收緊。
- 伸直雙臂，每條腿保持伸展15-20次。
這個動態伸展動作針對你的小腿，可以提高靈活性。更多關於小腿肌肉的信息，請訪問小腿肌肉。
6. 臀部伸展推牆
- 跪在地上，腳趾貼在牆上。
- 吸氣並伸展脊椎，然後將雙手按在牆上，同時將臀部向前推。
- 呼氣並感受臀部和胸部的伸展。
- 保持20-30秒。
這個伸展動作有助於打開髖屈肌並提高脊椎的活動性。更多信息請訪問髖屈肌。
7. 核心和臀部伸展
- 靠牆站立，蹲成半坐姿勢。
- 將右臀部向外旋轉，並將右腳放在左大腿上。
- 收緊核心並保持背部貼牆，保持20-30秒。
- 換邊進行。
這個動作有助於伸展臀肌並強化核心。更多關於臀肌的信息，請訪問臀大肌。
8. 眼鏡蛇牆壁伸展
- 面朝下躺下，膝蓋彎曲，小腿貼在牆上。
- 將雙手放在肩膀下方，輕輕抬起胸部離開地面，同時伸展脊椎。
- 抬起身體時，雙手向下壓地板。
- 保持20-30秒。
這個伸展動作模仿瑜伽中的眼鏡蛇式。更多信息請訪問眼鏡蛇式。
9. 腿部貼牆臀部伸展
- 仰臥，臀部貼牆，膝蓋彎曲。
- 放鬆肩膀，保持下背部平貼地面。
- 可選擇將腳拉向自己以加深伸展。
- 保持20-30秒。
這個動作針對你的臀肌，有助於釋放下背部的緊繃感。
10. 內側大腿伸展牆壁支撐
- 面對牆角坐下，雙腿張開。
- 將腳貼在牆上，輕輕將雙腿向外推，伸展內側大腿。
- 保持20-30秒。
這個伸展動作針對內收肌，有助於增加內側大腿的靈活性。更多信息請訪問內收肌。
