你可能會疑惑，為什麼自己年紀不算大、體重也不算胖，卻得了脂肪肝？怎麼才能逆轉？答案可能藏在我們大多數人都忽略的地方——生活習慣，尤其是久坐。
久坐8小時，脂肪肝風險增加44%
如今，很多人都是「久坐族」。無論是工作、通勤，還是居家休閒，我們一坐就是幾個小時。結果呢？腰酸背痛、渾身乏力，當然還有對臟器的潛移默化的影響。久坐帶來的最顯著的風險之一就是脂肪肝。2021年發表在《臨床胃腸病學與肝病學》上的一項研究，對5000多名受試者進行了分析，結果發現，每天久坐8小時以上，會讓非酒精性脂肪肝（NAFLD）的風險增加44%。
相反，規律的運動可以逆轉這種傷害。研究顯示，每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，可以降低44%的脂肪肝風險。運動時間越長，患脂肪肝的機率就越低。 
研究截圖
為什麼久坐會影響肝臟
為什麼久坐會如此影響肝臟？這一切都歸結於熱量盈餘、腹部脂肪和缺乏運動。當你長時間坐著時，你的身體很難處理脂肪。你的肌肉質量下降，尤其是四肢。你可能不會注意到體重增加，但隨著肚子變大和四肢變細，你就有了脂肪肝的完美條件。
運動：即使不減重，脂肪肝也能改善
即使沒有減重，規律的運動仍然可以幫助改善脂肪肝。2023年發表在《美國胃腸病學雜誌》上的一項研究發現，與不運動的人相比，定期運動的人即使沒有明顯的體重減輕，肝臟脂肪減少（≥30%）的改善機率也要高出3.5倍。為了實現這一目標，每周需要進行150分鐘的快走或騎自行車。
夜間運動：脂肪肝的改變者
2024年發表在《松果體研究雜誌》上的一項研究發現，早晨和晚上的運動都能減少肝臟炎症。但夜間運動似乎對改善與脂肪肝相關的代謝功能有更強的效果。在這項研究中，餵食高脂肪、高膽固醇飲食的小鼠被分為三組：久坐對照組、白天運動組和晚上運動組。晚上運動的小鼠在減少肝臟脂肪積累方面效果最好，同時體重增加也比其他組少。
有趣的是，夜間運動甚至可能改善腸道菌群組成，這可能在改善脂肪肝方面發揮作用。雖然一天中的任何時間運動都有益，但在肝臟健康方面，晚上運動有其特殊之處。
夜間運動的三個建議
- 飯後至少等待兩小時
夜間運動最好在睡前兩小時結束。發表在《歐洲應用生理學雜誌》上的一項研究表明，只要在運動和睡眠之間留出兩小時的間隔，睡前運動不會影響睡眠質量。
- 晚餐後留出一小時間隔
最後一餐和運動之間的時間間隔取決於餐量、年齡和健身水平等因素。如果你吃了一頓豐盛的富含蛋白質的餐，至少等待一小時再運動。較小的餐，尤其是富含碳水化合物的餐，可能只需要30分鐘到一小時的間隔。
- 專注於有氧運動
有氧運動，如太極、慢跑或甚至跳舞，可以增強心肺耐力，增加能量消耗，並促進睡前放鬆。目標心率為每分鐘120-140次。運動後，你的新陳代謝仍然保持較高水平，體溫升高，這將繼續幫助你更好地入睡。運動後隨著身體冷卻，褪黑激素水平增加，幫助你更容易進入深度睡眠。
除了運動，記住在對抗脂肪肝時，健康的飲食同樣重要。
