我們都知道，規律運動對保持健康至關重要。但如果我告訴你，你不需要花幾個小時在健身房就能獲得這些好處呢？最近的一項研究表明，每天只需3-4分鐘的高強度運動，就能將患心臟病的風險降低45%！這種「高回報」的運動方式，特別適合那些沒有太多時間運動但仍想改善健康的人。
短時間高強度間歇運動能保護心臟
2024年10月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項突破性研究顯示，短時間的高強度運動——也就是我們所說的高強度間歇訓練（HIIT）——可以顯著降低患心臟病的風險。最棒的是？你不需要長時間在健身房進行艱苦的訓練。即使每天進行少量高強度運動，也能帶來巨大的改變。
這項研究涉及超過22,000名沒有規律運動習慣的參與者。結果非常明確：每天只需1.2到1.6分鐘的高強度運動，就能將心血管風險降低30%。但如果你能將時間增加到3.4分鐘，效果會更好——風險降低45%。 
研究截圖
心血管疾病和其他心臟相關疾病是全球主要的健康威脅。然而，日常活動中的簡單改變，可以對你的長期心臟健康產生顯著影響。
3-4分鐘高強度運動的影響
這項研究對參與者進行了平均8年的追蹤，期間他們佩戴了健身追蹤器來監測日常運動。在此期間，有819名參與者經歷了心臟病發作、心力衰竭或中風。分析顯示，那些在日常生活中加入高強度運動的人，患心臟病的風險大大降低。
對女性來說，每天只需3.4分鐘的高強度運動，就能將心血管疾病風險降低45%，心臟病發作風險降低51%，心力衰竭風險降低67%。這僅僅是每天幾分鐘的努力，就能帶來巨大的改善。對男性來說，2.3分鐘的高強度運動足以將整體心血管風險降低11%。
日常生活中的高強度間歇訓練（HIIT）範例
如果你想知道什麼是「高強度運動」，可以想想日常生活中的一些時刻。比如趕公車時跑步、快速爬樓梯，或是快步走去開會——這些都是你已經在做的高強度運動！
你不需要做任何複雜的動作來獲得這些好處。短時間的運動——持續1到2分鐘——就能對你的健康產生巨大影響。這種「碎片化高強度運動」可以帶來與完整HIIT訓練相似的好處。而且，運動強度越高，健康益處越大。
短時間高強度運動的優勢
高強度間歇運動的美妙之處在於，它不需要你在健身房花費數小時。關鍵是在一天中融入短暫但高強度的運動時刻。對於那些沒有規律運動習慣的人來說，這是一個改變遊戲規則的方式。
例如，每天只需增加幾分鐘的高強度運動，就能顯著改善你的心血管健康。你可能甚至沒有意識到，你已經在日常生活中的某些時刻進行了這種運動！
3個快速提升心臟健康的運動
為了幫助你達到3-4分鐘的目標，以下是三個簡單易做的運動，可以快速提升你的心率：
- 開合跳：
開合跳是一種很好的全身運動。它能快速提升心率，並且可以在任何地方進行，甚至在家裡也能做。
- 波比跳：
這是一種高強度的全身運動，結合了深蹲、伏地挺身和跳躍。它非常適合燃燒卡路里和提升心臟健康。
- 高抬腿：
原地站立，交替將膝蓋抬到最高，保持軀幹直立。這個運動非常有效，而且隨時隨地都能做。
如何在一天中增加高強度運動
如果你覺得很難達到3-4分鐘的高強度運動，這裡有一些方法可以幫助你在日常生活中融入更多高強度運動時刻：
- 爬樓梯：
與其搭電梯，不如開始爬樓梯。這是一個簡單的方式，可以在一天中增加更多高強度運動。如果你住在或工作在多層建築中，這會帶來很大的改變！
- 快步走：
如果你的通勤距離較短（少於5公里），試著快步走而不是開車或搭公共交通工具。目標是每分鐘130-140步，並盡量讓心率保持在中等強度區間（每分鐘100-140次）。
- 騎自行車：
如果你的通勤距離稍長（5到10公里），騎自行車是一個非常好的高強度運動方式。它對腿部和心血管系統都有很好的鍛煉效果。
結論
長期健康的關鍵可能不在於花幾個小時在健身房，而在於將短時間的高強度運動融入你的日常生活。即使是短暫的高強度運動時刻，也能顯著改善你的心臟健康，降低患心血管疾病的風險。所以，不要低估每天幾分鐘運動的力量！
